Você sabia que uma única noite de privação de sono é suficiente para é suficiente para induzir resistência anabólica, reduzindo as taxas de síntese protéica do músculo esquelético pós-prandial em 18%?
Esta diminuição foi acompanhada por um aumento agudo e pró-catabólico no cortisol plasmático e uma redução específica do sexo na testosterona plasmática.
Os distúrbios relacionados ao sono tem se tornado um problema na nossa geração. Um estudo realizado com 13 (treze) estudantes jovens, entre 18 e 35 anos de idade, saudáveis, do sexo masculino e feminino procurou saber se a perda crônica de sono é um potente estressor catabólico, como resultado foi possível observar:
- Redução de até 18% da síntese de proteínas musculares;
- Aumento de até 21% dos níveis do cortisol plasmático;
- Diminuição de até 24% da testosterona plasmática.
Ou seja, uma única noite sem dormir pode induzir uma resistência anabólica e um ambiente pró-catabólico.
E como melhorar meu sono?
Algumas medidas podem ser adotadas para melhorar a qualidade do seu sono, entre elas:
- Ter um horário fixo para dormir e acordar todos os dias;
- Retirar alimentos e bebidas estimulantes à noite;
- Evitar alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas;
- Balancear a quantidade de carboidratos do jantar;
- Priorizar a pratica de atividade física pela manhã;
- Consumir alimentos ricos em fitomelatonina na ceia:
- Caju, pistácios, amêndoas, sementes de abóbora, girassol e linhaça;
- Folhas verde.
- Utilizar shot de infusão calmante a noite.
Lamon, S., Morabito, A., Arentson‐Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon‐Jones, D., & Aisbett, B. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660. DOI: 10.14814/phy2.14660. PMID: 33400856. PMCID: PMC7785053.
