Quando se trata de otimizar o desempenho esportivo, a alimentação desempenha um papel central. Entre as estratégias mais eficazes está a suplementação de carboidratos (CHO), que fornece energia essencial para exercícios intensos e prolongados. Neste artigo, exploramos como a suplementação de CHO pode melhorar sua performance, destacando os transportadores SGLT-1 e GLUT5, as diretrizes práticas de uso e os benefícios comprovados para atletas.
Por que suplementar carboidratos?
Os carboidratos são a principal fonte de energia durante atividades físicas, especialmente aquelas de média a alta intensidade. Durante o exercício, os estoques de glicogênio (carboidratos armazenados no fígado e músculos) são usados como combustível. Quando esses estoques se esgotam, o desempenho físico pode ser comprometido. A suplementação de carboidratos evita essa depleção, fornecendo energia sustentada e ajudando a manter a intensidade do treino.
O que são SGLT-1 e GLUT5 e por que evitar sua saturação?
SGLT-1 e GLUT5 são transportadores responsáveis pela absorção de carboidratos no intestino delgado. Cada um desempenha uma função específica:
- SGLT-1 (Sodium-Glucose Linked Transporter 1): transporta glicose e galactose de forma dependente de sódio (Na+). Tem uma capacidade limitada, sendo saturado por altas doses de carboidratos.
- GLUT5 (Glucose Transporter 5): específico para a frutose, opera de maneira independente do sódio, mas também pode ser saturado.
A saturação desses transportadores deve ser evitada para prevenir problemas como desconforto gastrointestinal (gases, inchaço e diarreia) e ineficiência energética. Uma estratégia eficaz é combinar carboidratos que utilizem transportadores diferentes, como glicose (SGLT-1) e frutose (GLUT5), maximizando a absorção e o aproveitamento energético.
Diretrizes para suplementação de carboidratos
1. Momento da ingestão
O momento ideal para consumir carboidratos é entre 15 e 60 minutos antes do exercício. Esse intervalo garante que os carboidratos sejam digeridos, absorvidos e disponibilizados para os músculos, evitando desconfortos.
Exemplo prático:
- Ingerir uma bebida esportiva 30 minutos antes de uma corrida de 10 km.
2. Formato da suplementação
Os carboidratos podem ser consumidos em diferentes formatos, dependendo do tipo de exercício e da necessidade de energia:
- Bebidas esportivas: rápidas de digerir, ideais para necessidades imediatas.
- Géis energéticos: fornecem energia gradualmente, úteis para atividades prolongadas.
- Barras energéticas: práticas e eficazes para exercícios de longa duração.
Exemplo prático:
- Para uma maratona, combine géis e barras energéticas para liberação gradual de energia durante o percurso.
3. Quantidade de carboidratos
A quantidade recomendada é entre 1 e 2 g de carboidratos por quilograma de peso corporal.
Exemplo prático:
- Um atleta de 70 kg pode consumir entre 70 e 140 g de carboidratos antes do exercício. Isso equivale a:
- 2 barras energéticas de 30 g cada + uma bebida esportiva de 500 ml com 40 g de CHO.
Benefícios da suplementação de carboidratos
1. Melhoria no desempenho
- Reduz a fadiga e aumenta o tempo até a exaustão, permitindo que os atletas mantenham a intensidade por mais tempo.
2. Prevenção de hipoglicemia
- Estabiliza os níveis de glicose no sangue, evitando quedas bruscas que poderiam comprometer o desempenho.
3. Maior eficiência energética
- A combinação de carboidratos de alto e baixo índice glicêmico otimiza a absorção, garantindo energia disponível por mais tempo.
Condições ideais de uso
- Escolha do tipo de carboidrato:
- Combine carboidratos de alto índice glicêmico (glicose, sacarose) com baixo índice glicêmico (frutose) na proporção de 2:1.
- Adaptação ao tipo de exercício:
- Atividades curtas e intensas: prefira bebidas esportivas para rápida absorção.
- Exercícios longos: utilize combinações de géis e barras para energia sustentada.
- Personalização da estratégia:
- Ajuste a suplementação de acordo com suas necessidades e tolerância individual, especialmente em atividades de longa duração.
Dessa forma, a suplementação de carboidratos é uma ferramenta poderosa para atletas que buscam maximizar sua performance. Ao seguir diretrizes claras — considerando o momento, o formato e a quantidade ideais —, é possível obter benefícios significativos no desempenho físico. Experimente essas estratégias e descubra como otimizar seus treinos e competições.
Referência Bibliográfica
FONTAN, Jeniffer dos Santos; AMADIO, Marselle Bevilacqua. O uso do carboidrato antes da atividade física como recurso ergogênico: revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 21, n. 2, 2015. DOI: 10.1590/1517-86922015210201933.
